Kreatin patří mezi doplňky stravy, které za sebou mají desítky let výzkumu, ale přesto kolem nich koluje nespočet doporučení. Jedni ho berou těsně před tréninkem, druzí hned po poslední sérii. Odborníci na sportovní výživu přitom dávají mnohem klidnější odpověď než názorově různorodá fitness komunita. Většina sporů o načasování míří zcela vedle.
Kreatin není hormon ani chemie. Tělo si ho samo vyrábí z aminokyselin a ukládá ve svalech. Malé množství přijímáme i z jídla, hlavně z masa a ryb. Doplněk stravy jen zvýší zásobu, kterou už v sobě přirozeně máme. Smysl má především pro lidi, kteří chtějí být silnější, zvednout větší nálož nebo se po tréninku rychleji vrátit k dalšímu posilování. Kdy má tedy kreatin největší smysl?
Jak kreatin ve skutečnosti funguje? Jde pouze o zásobník energie
Představte si sval jako mobil s baterií. Při těžkém cviku, dřepu, sprintu nebo výskoku potřebuje okamžitou energii. Tělo ji čerpá z látky zvané ATP, jenže ta vydrží jen pár sekund. A právě tady vstupuje do hry kreatin. Pomáhá ATP rychle obnovit, takže zvládnete ještě jedno opakování, jeden pokus, pár sekund výkonu navíc. V podstatě jde o větší zásobu rychlé energie, kterou má sval k dispozici.
Zdroj: Unsplash
Proč tedy lidé kreatin berou? Protože tyhle malé rozdíly se časem sčítají. Jedno opakování navíc v každé sérii během měsíců znamená větší svalovou hmotu, vyšší sílu a často i pevnější kosti. Doporučuje se silovým sportovcům, týmovým hráčům, ale také starším lidem, kteří chtějí udržet svaly, a vegetariánům, jejichž jídelníček obsahuje přirozeného kreatinu o něco méně.
Pravidelnost jako klíč k úspěchu. Nejlepší načasování je s jídlem
Teď už ale k hlavní otázce. Před tréninkem, nebo po něm? Načasování hraje mnohem menší roli, než si většina lidí myslí. Kreatin totiž nepůsobí v konkrétní chvíli jako například káva. Nečeká v těle na okamžik, kdy vstoupíte do posilovny. Místo toho funguje tak, že postupně naplní vaše svalové zásoby. Jakmile jsou plné, tělo je využívá kdykoliv během celého dne.
Zdroj: Unsplash
Proto dává největší smysl pravidelnost. Vezměte ho v čas, který si zapamatujete. Mnoho lidí bere kreatin po tréninku, protože ho přidají do proteinového nápoje nebo jídla. Jiní ho sní už ráno se snídaní. Obě varianty fungují a výzkumy mezi nimi nenašly jasného vítěze. Nejdůležitější je však zmíněná pravidelnost.
Malou výhodu má ovšem užití spolu s jídlem. Když jíte, tělo vyplavuje inzulin, který následně pomáhá dostat živiny do svalů, včetně kreatinu. Proto se často doporučuje rozmíchat ho do nápoje po cvičení nebo ho vzít spolu s hlavním jídlem dne. Jde ale spíš o praktický zvyk než o složitou strategii.
Vedle síly se otevírá další bonus. Za energii poděkuje i nervový systém
Kolik kreatinu tedy potřebujete? Nejčastější doporučení zní 3 až 5 gramů denně. Existuje i takzvaná nasycovací fáze, která diktuje o něco vyšší dávku první týden používání, ale není vůbec nutná. Při běžném dávkování se totiž vaše zásoby ve svalech naplní během několika týdnů a efekt je stejný.
Na konec je nutné zmínit, že kreatin nesouvisí jen se svaly. Výzkumy podle webu GQ spojují jeho užívání s lepší regenerací a také s fungováním mozku. Studie popsala zlepšení paměti a rychlosti zpracování informací. Tělo totiž energii potřebuje i pro nervový systém. Téma načasování tak získává jednoduchý závěr. Kreatin funguje jako dlouhodobá zásoba, ne jako okamžitý stimulant.
Zdroje: GymBeam, GQ, Fitness007